リハビリmemoのブログがすごく勉強になった話

Twitterでたまたま記事を見つけ拝見したところ、筋肉についてかなり勉強になるトピックがたくさんかかれていたので今回は個人的なメモとして残しておきます。

詳しくは下記のブログをご覧ください。このブログの運営者さんに感謝申し上げたいと思います

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筋肉発達のメカニズム

  • 筋肉は分解量と合成量が釣り合った状態が今の筋肉の量
  • 筋トレ後48時間は筋肉の合成がよく働くのでこの間にたくさんのタンパク質を摂取する必要がある

筋トレ効果を最大にするタンパク質の摂取量

  • 一回のタンパク質の摂取量は年齢や体重、トレーニング強度によって変わるがベストな摂取量が存在している
筋トレに励む20代の体重70kgの男性を例にとると、通常の1食分のタンパク質摂取量は17〜20g程度で良いですが、ジムで全身性のレジスタンストレーニングを行った24時間〜48時間後までは1食分のタンパク質摂取量を通常の+10gである30g以上を摂取したほうが良いということになります。

筋トレ効果を最大にするタンパク質タイミング

  • 筋トレ前より筋トレ後の方が吸収がよくなるので飲むなら筋トレ後
  • トレーニング後から一時間以内がタンパク質摂取のゴールデンタイム
  • タンパク質は三時間毎の摂取がベスト
  • 3食きっちりプロテインを摂取することが大事

筋トレ効果を最大にする就寝前プロテイン

  • 就寝前には一般的な摂取量より多めにタンパク質を摂取することが大事
2008年から始まった就寝前のタンパク質摂取の研究により、高用量のタンパク質を摂取することによって、就寝時でも筋タンパク質の合成作用を刺激できることがわかりました。そしてトレーニングとともに就寝前のタンパク質摂取を長期に継続することで筋肉を効率的に増加させることが明らかになっているのです

就寝前にタンパク質を摂取する場合トレーニングは夕方行うと効果的

「夕方にトレーニングを行い、その後の夕食、就寝前、翌日の朝食、昼食に適切なタンパク質の摂取量を摂取することがトレーニング効果を最大化させる」

筋トレ効果を最大にする運動強度

  • トレーニング効果を最大にするのは「総負荷量(運動強度✖️運動回数)」
  • 初心者は低強度✖️低回数からはじめて徐々に運動回数を増やして総負荷をアップすること

最後に

他にもいろいろ勉強になることがいろいろ書かれていました。 筋トレをしている方なら必読だと思います。

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